Les troubles du sommeil

Le sommeil est essentiel pour notre bien être physique et psychique, il représente un tiers de notre vie et permet de gérer la mémoire, l'apprentissage, l'immunité et le métabolisme. Le sommeil change naturellement au cours de la vie, plus nous vieillissons plus les phases de sommeil lent et léger sont présentes, donc moins nous dormons. En 50 ans la durée du sommeil a baissé de 2 heures par nuit, ce qui pourrait être une des causes des fatigues que l'on ressent durant la journée. 

1. Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est un mécanisme complexe, régit par l'horloge biologique. Cette horloge biologique est propre à chacun, de nombreux facteurs l'influencent pouvant entraîner des dérèglements de sommeil paradoxal. L'horloge biologique est localisée dans l'hypothalamus au dessus des nerfs optiques. Elle reçoit en permanence des informations sur le niveau de luminosité. Elle est en relation avec la glande pinéale, qui sous l'influence de la lumière produit la mélatonine (hormone du sommeil). La mélatonine est synthétisée par un autre neuro- transmetteur, la sérotonine, dérivé d'un acide aminé, le tryptophane. Lorsque la lumière baisse la mélatonine induit le sommeil. La mélatonine est fabriquée tout au long de la journée, elle est restituée le soir.  

Le matin le cortisol et la dopamine prennent le relais en activant le réveil.

2. Les différentes phases de sommeil 

L'organisation du sommeil au cours de la nuit se fait par cycles. Chaque cycle comprend une phase de sommeil lent, de sommeil profond et dure environ 90 minutes. L'endormissement doit se faire rapidement, au-delà de 20 minutes on peut parler d'insomnie. 

phase 1 : 

le sommeil léger : la personne peu facilement être réveillée, la détente musculaire se fait progressivement. C'est à ce moment là que commence la récupération physique de l'organisme.

phase 2 :

Le sommeil lent profond : agit sur les sécrétions hormonales, renforce les défenses immunitaires et ancre les informations dans la mémoire. A ce stade du sommeil les fonctions vitales sont au ralentit et la température corporelle diminue. 

phase 3 :

Le sommeil paradoxal : c'est le moment où nous rêvons. Dans cette partie du cycle du sommeil, le stockage de la mémoire est la plus importante.  

3. Conseils pour un sommeil de qualité.

A 22 heures, ce n'est plus le moment de répondre aux mails, de payer ses factures ou de pratiquer un sport. 

Une heure avant d'aller au lit faites place à la détente. Éteignez la télévision, l'ordinateur, la tablette. écoutez une musique relaxante, méditez, prenez un bain, réduisez vos activités physiques et vos pensées. Offrez vous un rituel du coucher agréable. Vous pouvez en profitez pour diffuser une brume d'oreiller, propice à une ambiance zen.

Le repas du soir doit être léger pour éviter les réveils nocturnes vers 2 ou 3 heures du matin. Couchez vous dans une chambre fraîche, ne vous couchez pas avec les pieds froids, tant qu'ils seront froids vous ne vous endormirez pas. 

Limitez le stress la journée, marchez, respirez, faites des pauses. La sophrologie, le yoga, le chi kong, le massage, sont des activités de relaxation à pratiquer après votre journée de travail. une meilleure gestion du stress permet une meilleure qualité de sommeil. 

4. Les aliments amis du sommeil

Ce sont les aliments riches en tryptophane, telles que les légumineuses, les graines de courge, de sésame, de tournesol, la noix de cajou, les bananes et les dattes. Privilégiez ces aliments le soir accompagnés de légumes, ils vous aideront à retrouver le sommeil.

Evitez le café, le thé noir, l'alcool surtout après 16 heures.

5. Les plantes du sommeil 

Les troubles du sommeil en lien avec le stress de la journée : 

- L'aubépine : action cardioprotectrice, anxiolytique et sédative, elle entraîne une diminution de la température corporelle, ce qui prépare le sommeil. 

- La passiflore : aux propriétés sédatives, hypnotiques, et spasmolitiques. L'état nerveux, l'anxiété, la nervosité s'améliore. Le sommeil devient plus calme et réparateur. 

- La rhodiola : plante adaptogène, elle améliore l'énergie le jour, diminue la sensation de stress et améliore la qualité du sommeil. 

Les troubles du sommeil liés à la digestion :

Ce sont souvent les réveils nocturnes de 2 ou 3 heures du matin, l'heure à laquelle le foie est au maximum de son activité.   

- La mélisse : plante antispasmodique, digestive et anxiolitique.

Les troubles du sommeil avec cogitation mentale :

- L'escholzia : aide à la régulation du sommeil et favorise l'endormissement. Il apaise la cogitation mentale, les crampes nocturnes et les personnes crispées. 

- La valériane : aux propriétés calmantes et hypnotiques, elle favorise l'endormissement et permet un sommeil calme et réparateur. 

Pour une meilleure efficacité,  ces plantes peuvent être prises en mélange, mais attention certaines précautions d'emploi ne sont pas à négliger, comme par exemple l'aubépine, elle peut avoir un effet potentialiseur sur la digitaline et les médicaments anti-hypertenseurs. 

Demandez toujours conseil auprès de personnes compétentes.

6. Les huiles essentielles du sommeil : 

En diffusion dans la chambre avant de vous coucher : 

La lavande, l'orange douce, le petit gain bigaradier, l'ylang ylang

Ces huiles essentielles agissent contre l'insomnie, le stress, les angoisses.

Vous les retrouverez aussi en brume d'oreiller.

La vie actuelle nous entraîne trop facilement dans du stress, des angoisses et des insomnies. Apprenons à nous respecter, à nous reposer, notre sommeil n'en sera que meilleur.

Auteur de l'article : Véronique, Dîplomée en Naturopathie et Conseillère dans notre herboristerie François Nature à Dijon

Photo de angello provenant de Pexels